Zitten is het nieuwe roken

Stoelen en sofa’s zijn onze stille moordenaars. Dat beweert ‘wandelgoeroe’ James Levine. Recente studies lijken hem gelijk te geven: langdurig zitten verhoogt het risico op diabetes, hartinfarct, kanker en een vroege dood. Sporten helpt niet. Alleen rechtop staan kan ons redden.

De Amerikaans-Britse professor James Levine is een man met een missie. Sinds enige tijd voert de vijftigjarige endocrinoloog een ware kruistocht tegen de gevaren van het zitten. Want volgens hem is zitten erger dan roken en zijn stoelen en zetels schadelijker dan asbest. Hij noemt die meubels zelfs ‘levensgevaarlijk, erop uit om ons te vermoorden.’ Dat inzicht kreeg Levine voor het eerst tien jaar geleden, toen hij tijdens een van zijn onderzoeken vaststelde dat mensen met zwaar overgewicht elke dag twee en een half uur langer neerzaten dan hun slanke soortgenoten. De tot dan aan zijn bureaustoel geklonken professor schrok zo erg van die vaststelling, dat hij opstond, drie kwartier ging wandelen en ondertussen nadacht over hoe hijzelf de dag actiever door kon komen. Toen hij terugkwam op kantoor, zette hij zijn computer op een lessenaar en schoof er een loopband voor. Vandaag doceert hij aan de Mayo Graduate School of Medicine in Phoenix in de staat Arizona, schrijft hij boeken over de dodelijke risico’s van zitten, roept hij iedereen op om sofa en stoel radicaal af te zweren en een sedentair bestaan in te ruilen voor een rechtopstaand.

Wandelgoeroe

‘De mens is van nature een wandelaar; het is niet voor niets dat ons lichaam voor de helft uit benen bestaat’, stelt professor Levine. Zelf zit hij geen moment meer stil. Zijn studenten noemen hem ‘de wandelgoeroe’. Onder zijn pak en das draagt hij standaard een paar blitse loopschoenen. ‘Moderne mensen zijn verslaafd aan zitten, maar we zijn niet ontworpen om een godganse dag op onze luie kont door te brengen. Het gaat al fout ’s morgens aan de ontbijttafel, daarna kruipen we achter het stuur van de auto of nemen we de trein naar het werk en zitten we weer neer. Dan komen we aan op kantoor en het eerste wat we doen is onze stoel vanonder ons bureau rollen om opnieuw te gaan zitten. ’s Avonds ploffen we in onze sofa en kijken we tv. De doorsnee Amerikaan zit meer dan 13 uur per dag, slaapt 8 uur en beweegt 3 uur. Mensen die al een hele dag op kantoor zitten, zijn meer dan anderen geneigd om ook hun vrije tijd zittend door te brengen.’

Vroeger was het beter. James Levine: ‘Tweehonderd jaar geleden leefde 90% van de bevolking in landbouwgemeenschappen. Ze bewogen de hele dag en zaten amper drie uur, vijf keer minder dan vandaag. De industriële revolutie zorgde voor een radicale ommekeer: meer dan de helft van de wereldbevolking verstedelijkte en dat aantal neemt alleen maar toe. In de jaren veertig van de vorige eeuw deed naast de geautomatiseerde fabriek ook het ‘moderne kantoor’ zijn intrede. Sindsdien werkt bijna iedereen zittend. Het aantal sedentaire jobs is vanaf 1953 met 83% toegenomen. Vandaag hebben onze kinderen een tablet en Facebookaccount en spenderen ze hun schooltijd en vrije tijd op een stoel achter een scherm.’

Al dat zitten leidt volgens Levine onvermijdelijk tot de fatale “zitziekte”, met als mogelijke gevolgen: obesitas, hoge bloeddruk, diabetes, kanker of depressie.

Lipoproteïnelipase

Op 15 maart van dit jaar stelde hartspecialist Jacquelyn Kulinski op het jaarlijkse congres van de Amerikaanse cardiologen in San Diego de resultaten voor van een uitgebreid onderzoek naar het verband tussen zitten en hartziekten. ‘Het meest opvallende resultaat is dat je kransslagaders sneller dichtslibben als je veel zit en toch voldoende aan sport doet, dan wanneer je minder zit en minder sportief bent’, zegt ze. Een mens van middelbare leeftijd zonder hartziekte die een uur lang zit, heeft volgens Kulinski 14% meer kans op aderverkalking dan een leeftijdsgenoot die datzelfde uur recht blijft staan.

Haar collega David Alter van de universiteit van Toronto publiceerde een paar maanden eerder in het wetenschappelijk tijdschrift Annales of Internal Medecine een literatuurstudie over de risico’s van zitten. Alter en zijn team namen 47 onderzoeken uit de hele wereld onder de loep. Hun conclusie luidt dat wie een hele dag zit, meer risico loopt op een hartziekte, diabetes, kanker en op een voortijdige dood dan mensen die het zitten tot een minimum beperken. Een dag in zittende houding op kantoor verhoogt de kans op diabetes met 90% en de kans op kanker of een hartziekte met 18%. ‘De gemiddelde hedendaagse mens brengt meer dan de helft van de dag al zittend door’, zegt Alter. ‘Uit onze studie blijkt dat degenen die sporten het risico iets verminderen, maar het wordt pas echt stevig gereduceerd van zodra ze het zitten drastisch inperken.’

Volgens Birgit Sperlich, sportwetenschapper aan de Sporthogeschool van het Duitse Keulen, heeft langdurig zitten vermoedelijk een nefaste uitwerking op de werking van het enzym lipoproteïnelipase. ‘We denken dat urenlang zitten de werking van het enzym in de bloedvaten verstoort, waardoor de bloedvet- en glucosewaarden hoog oplopen met diabetes of aderverkalking als gevolg.’

Voor James Levine is de conclusie helder: ‘Verban de stoel uit je kantoorleven en de sofa uit je privéleven, en werk en geniet alleen nog rechtopstaand.’ Hijzelf wandelt acht uur per dag op zijn loopband aan zijn bureau. In de tuin van de school houdt hij wandelvergaderingen met zijn medewerkers en studenten. ‘Sommigen verklaren ons geschift, maar onze vergaderingen verlopen altijd zeer efficiënt.’

Welles-nietes

Katrien De Cocker voert aan de vakgroep Bewegings- en Sportwetenschappen van de UGent onderzoek naar onze “fysieke activiteit, fitheid en gezondheid” en bestudeert onder andere strategieën om mensen minder te laten zitten op hun werk. James Levine’s stelling dat zitten het nieuwe roken is, vindt ze voorlopig lichtjes overdreven. ‘Er zijn een aantal gelijkenissen te bespeuren in de manier waarop voor- en tegenstanders van roken vroeger en zitten nu een welles-nietes-discussie voeren’, zegt ze. ‘Eerst was roken geen probleem en later wel. Dat zien we momenteel ook bij het zitten. Af en toe verschijnt een studie die doet vermoeden dat zitten wel eens ongezond zou kunnen zijn. Sommige wetenschappers zijn daar nog niet van overtuigd, anderen staan al volop op de barricaden. Alleen nieuwe onderzoeken zullen de volgende jaren uitsluitsel geven.’

Iedereen lijkt het er toch over eens te zijn dat lang zitten niet gezond is? Katrien De Cocker: ‘De eerste onderzoeken wijzen inderdaad op een link tussen zitten en diabetes, obesitas en sommige kankers. En er lijkt ook een verband te zijn tussen veel zitten en vroegtijdige sterfte. Maar hoe sterk die verbanden precies zijn, is niet duidelijk. De bestaande onderzoeken maken bijvoorbeeld vergelijkingen tussen mensen die meer, en mensen die minder dan vier uur per dag zitten. Minder dan vier uur kan dan zowel één, twee of drie uur zijn, en meer dan vier uur kan oplopen tot tien uur. Op dit moment kunnen we uit geen enkele studie afleiden wat de verhouding is tussen het aantal zituren en de kans op een aandoening. Al heeft een grote Australische studie ondertussen wel aangetoond dat het risico op vroegtijdig overlijden sterk stijgt als je meer dan acht uur per dag zit, onafhankelijk of je op andere momenten van de dag weinig of veel beweegt. Uit een van onze studies blijkt alvast dat de Vlamingen ongeveer 55% van hun “wakkere tijd” al zittend doorbrengen.’

Uit balans

In 2011 brachten onderzoekers van de universiteit van Sydney “de wereldwijde zit-epidemie’ in kaart. Ze vergeleken de zitfrequentie van de inwoners van twintig landen. “Winnaars” zijn Japan, Noorwegen, Taiwan en Saoedi-Arabië: meer dan een kwart van hun inwoners brengen meer dan 9 uur per dag al zittend door. De Columbianen, Brazilianen en Portugezen zitten het minste met gemiddeld net geen drie uur per dag. Van de Belgen zit 20% meer dan 9 uur per dag, ruim 19% zit tussen 6 en 9 uur, 44% zit tussen 3 en 6 uur en de rest zit minder dan 3 uur per dag. Met die resultaten bevindt België zich in het midden van de onderzochte landen.

Begin dit jaar publiceerde de Duitse verzekeraar DKV in samenwerking met de Sporthogeschool van Keulen het gezondheidsrapport van onze oosterburen. In dat rapport ging heel wat aandacht naar de wijdverspreide zitcultuur, die bij ons allicht niet veel anders is. Hoe jonger, hoe meer er gezeten wordt. Amper de helft van de schoolgaande kinderen wandelt of fietst naar school, drie vierde van de zes- tot twaalfjarigen hebben een televisie op hun kamer en in het weekend kijkt 37% van alle kinderen twee uur per dag naar tv. 20% kijkt zelfs langer dan drie uur. De leeftijdscategorie van 18 tot 29 jaar zit elke dag gemiddeld 3 uur en een half op het werk, drie kwartier in de auto of op het openbaar vervoer, 95 minuten voor het computerscherm, 97 minuten in de zetel voor tv en 107 minuten op restaurant of café. ‘Jongvolwassenen halen makkelijk negen zituren per dag’, concludeert Birgit Sperlich die aan het rapport meewerkte. ‘Een ramp’, vindt James Levine. ‘Door lang te zitten, raakt hun lichaam uit balans. Hun spieren verbruiken geen energie meer, hun insulinereceptoren blokkeren, de bloedsuikerspiegel stijgt, net als het bloedvet. Hun botten worden poreus, hun hormonenhuishouding raakt verstoord en hun ruggengraat overbelast.’

Fietsen op het werk

‘Ideaal is om minstens 30 minuten per dag matig intensief te bewegen’, zegt Katrien De Cocker. ‘Maar dat heeft alleen zin als je niet de rest van de dag op een stoel of in de zetel zit, want dan blijf je een verhoogd risico hebben op een aandoening zoals diabetes. Het verstandigste is: zo weinig mogelijk zitten en zoveel mogelijk bewegen. Ook je zitpatroon is belangrijk: zit niet acht uur ononderbroken achter je bureau, maar sta om het half uur op en maak even een korte wandeling. Die korte onderbrekingen hebben een aantoonbaar gunstige invloed op de vet- en glucosewaarden in het bloed.’

Is het een goed idee om in de geest van James Levine onze werkplek radicaal om te bouwen en alle stoelen te verbannen? ‘Het voordeel van een omgebouwde werkomgeving is dat mensen niet meer moeten piekeren over een aanpassing van hun gedrag. Als de bureaus vervangen worden door zit/sta-bureaus wijzigen mensen vanzelf hun zit- in een stahouding. Tredmill desks of peddle desks gaan nog een stap verder. Tijdens het werk aan je bureau word je dan verplicht om te wandelen of te fietsen. In een gewone zittende houding bevinden we ons in een sedentaire staat: dat wil zeggen dat ons energieverbruik laag is en enkel onze organen aan de praat houdt. Door te fietsen of te wandelen aan ons bureau overstijgen we het sedentaire en schiet ons energieverbruik de hoogte in.’

Als we fietsen zitten we toch ook? ‘Door te fietsen, activeer je de spieren in je bovenbenen. Proeven hebben aangetoond dat vooral het gebrek aan spieractiviteit in de bovenbenen voor slechtere bloedwaarden zorgt. Als onze bovenbeenspieren voldoende werken en als we genoeg energie verbruiken, herstellen we het suikerniveau en de vetwaarden in ons bloed.’

Minder productief

Als antizitpaus James Levine gelijk heeft en zitten nog schadelijker is dan roken, zitten we met een gigantisch probleem. ‘We leven in een zitcultuur waar voorlopig niemand zich echt vragen over lijkt te stellen’, stelt Katrien De Cocker vast. ‘Op alle plaatsen waar mensen even moet wachten, staan stoelen klaar. Onze vrije tijd brengen we ook zittend door. Het zitten verbieden, is onmogelijk. We kunnen het niet wegdenken uit onze maatschappij, maar we moeten iedereen er wel bewust van proberen maken dat het verstandig is om af en toe voor beweging te kiezen in plaats van voor de zetel. Wij proberen de zitcultuur in een aantal bedrijven aan te pakken, maar dat is niet vanzelfsprekend. Het is lastig om dat idee van minder zitten ingang te doen vinden. Veel werknemers zijn bang dat ze als minder productief zullen overkomen bij hun baas als ze teveel rondwandelen. Ze voelen zich onwennig wanneer ze rechtopstaand telefoneren of al wandelend vergaderen. Voorlopig kiezen ze er voor om braaf op hun stoel te blijven zitten, veilig verstopt achter hun beeldscherm.’

Hamsterrad

De jonge programmeur Will Doenlen uit San Francisco zat meer dan acht uur per dag te turen naar zijn scherm. Het leverde hem chronische rugpijn op. Toen hij op een dag in de wachtkamer van zijn dokter in het vakblad Science over “de zitziekte” las, besloot hij zijn zittende levensstijl drastisch om te gooien. Hij ging om raad bij vriend en kunstenaar Robb Godshaw, en samen bouwden ze hun hamster wheel standing desk, een hamsterrad voor kantoorslaven. Doenlen monteerde zijn werktafel in een twee meter hoog en veertig kilo zwaar rad. Nu stapt hij tijdens het programmeren net als een reuzengrote hamster het rad in beweging. Godshaw zette in september vorig jaar een filmpje over hun uitvinding op YouTube, waar het sindsdien door meer dan 330.000 nieuwsgierigen bekeken werd. ‘Van over de hele wereld vroegen mensen ons waar ze het rad kunnen bestellen’, zegt Godshaw. ‘We willen er niets aan verdienen, dus hebben we de bouwplannen op www.hamsterwheeldesk.com gezet, zodat iedereen zijn eigen hamsterradbureau kan bouwen.’

© Jan Stevens